Здоровое питание для похудения

Здесь мы рассказываем об основных группах продуктов и даем рекомендации по сбалансированному питанию, которые помогут вам заменить вредные продукты полезными.

Изучите этот материал и начните двигаться к цели, изо дня в день делая небольшие шаги. Например: «В течение ближайших двух недель я перестану добавлять сахар в чай».

СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАМ ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТОВ И ПОСТОЯННО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.

Здоровое питание для снижения массы тела предполагает сбалансированный рацион из правильно подобранных продуктов и порций. Сориентироваться вам поможет разделение продуктов на группы. Потребление продуктов из одних групп нужно увеличить, а из других — уменьшить. При этом не стоит отказываться от каких-то продуктов или напитков полностью.

Основу рациона должны составлять полезные продукты, которые вам нравится. В то же время, ничего страшного не произойдет, если время от времени вы будете позволять себе что-то менее полезное. Обратитесь к врачу-терапевту или диетологу: они составят для вас персональные рекомендации по питанию с учетом вашего возраста, пола, уровня физической активности и имеющихся заболеваний.

Универсальной диеты не существует. Если вы потерялись в море информации, просто проконсультируйтесь со специалистом.

МОЖНО МНОГО

• Фрукты и овощи

Они содержат витамины и клетчатку. Старайтесь употреблять не меньше пяти порций овощей и фруктов каждый день. Свежие, замороженные, сушеные консервированные — какие вам больше нравятся.

• Картофель, хлеб, пресные лепешки, рис, макароны и другие продукты, содержащие крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала (углеводов) быстро насыщают и восстанавливают запасы энергии. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, а чтобы получить больше клетчатки, ешьте молодой картофель в мундире.

В процессе похудения внимательно следите за тем, сколько продуктов вы съедаете:  контролируйте размер порций.

МОЖНО, НО  ОСТОРОЖНО

• Молоко и молочные продукты

Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира. По возможности замените обычное молоко соевым, ореховым, рисовым или овсяным.

• Мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка

Выбирайте постные и нежирные варианты продуктов.

ЛУЧШЕ НЕ НАДО

• Продукты и напитки с высоким содержанием сахара или жиров

Старайтесь избегать тортов, печенья, выпечки, чипсов, кондитерских изделий, газированных напитков, алкоголя, чая и кофе с добавлением сахара.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

Фрукты и овощи

1/3 ВАШЕГО РАЦИОНА ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Старайтесь съедать не меньше пяти порций фруктов и овощей каждый день

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами и при этом содержат сравнительно мало калорий. А поскольку фруктов и овощей очень много, вы всегда можете выбрать то, что вам больше по вкусу. Сырые, замороженные, сушеные, консервированные — фрукты и овощи хороши в любом виде.

Оцените все многообразие фруктов и овощей, богатых полезными растительными нутриентами.

Посмотрите рецепты — наверняка вы найдете блюда, которые придутся вам по душе.

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ: в составе фруктовых и овощных полуфабрикатов часто содержится большое количество соли, сахара и жиров. Важно научиться разбираться в информации на этикетках и приучить себя внимательно их изучать.

Примеры порции

• 80 г или горсть — это может быть средний кусочек фрукта или небольшая гроздь винограда
• 3 ст. ложки отварных овощей

Хлеб, рис, картофель, макароны и другие продукты, содержащие крахмал

1/4–1/3 ВАШЕГО РАЦИОНА ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ

Мысленно разделите обычную тарелку на сегменты: от четверти до трети тарелки должны занимать крахмалосодержащие продукты. В них содержатся калории — основной источник энергии для организма.

Обращайте внимание на вид крахмалосодержащего продукта. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки содержат дополнительные питательные вещества, улучшающие работу кишечника.

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ: хлеб и картофель могут быть очень калорийны, поэтому тщательно изучайте их этикетки.

Важно определить свою порцию и понять, сколько того или иного продукта стоит съедать.

Помните, что есть и другие группы продуктов, которые тоже должны присутствовать в сбалансированном рационе.

Примеры порции

• 1 кусочек хлеба или тоста
• 1⁄2 булочки или рогалик
• 1⁄2 английского маффина
• 3 небольших крекера

Молоко и молочные продукты

2–3 ПОРЦИИ МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ В ДЕНЬ

Молоко и молочные продукты — это источник кальция и белка, которые необходимы для здоровья костей, а также источник витаминов А и B12.

Однако в разных продуктах этой группы содержание жира может сильно разниться. Помните, чем больше жира в продуктах, тем выше содержание вредных насыщенных жирных кислот.

Выбирайте нежирные молочные продукты: это позволит вам получить необходимое количества белка, кальция и других питательных веществ при почти полном отсутствии насыщенных жиров.

Примеры порции

• 200 мл или 1 небольшой стакан обезжиренного или полуобезжиренного молока
• 150 мл или 1 неглубокая миска диетического/нежирного йогурта или мягкого творожного сыра
• 30 г или 1 небольшой кусочек (размером со спичечный коробок) сыра чеддер или другого твердого сыра

Мясо, рыба, яйца, бобовые и другие немолочные источники белка

ЕШЬТЕ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ 2–3 РАЗА В ДЕНЬ

Белок необходим организму для поддержания и восстановления сил, поэтому богатую белками пищу нужно употреблять ежедневно.

Меню легко разнообразить, ведь белок содержится в огромном количестве продуктов. Например, в мясе, рыбе, яйцах. Если вы вегетарианец, используйте растительные источники белка: сою, бобовые, чечевицу, фасоль.

Помимо белка в этих продуктах также содержатся витамины, клетчатка и минералы.

Выбирайте постные виды мяса, например куриное мясо без кожи, срезайте жир с говядины и свинины. Если включить в рацион больше рыбы, вам будет проще отказаться от жирных сортов мяса.

Примеры порции

• 70 г или 2 тонких ломтика постного отварного мяса: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, в том числе в виде фарша
• 2 яйца
• 5 ст. ложек запеченных бобов (с пониженным содержанием сахара)

Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара

УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО ЖИРА И САХАРА

Старайтесь есть как можно меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Как правило, такие продукты не содержат жизненно важных питательных веществ, поэтому постарайтесь найти им более здоровую альтернативу.

Массу жиров и сахаров обычно содержат полуфабрикаты, так что лучше отказаться от их потребления.

Обратите внимание, что в эту группу продуктов также входят сахара и жиры, которые вы добавляете в пищу. Это масло и жир, используемые во время готовки, сливочное масло, которое мы любим мазать на хлеб или добавлять в тесто, а также сахар, сиропы, варенье, добавляемые в еду и напитки.

Примеры порции

• 1 ст. ложка сливочного масла или маргарина
• 1 ст. ложка растительного или топленого масла
• 1 ст. ложка майонеза

Увеличивайте долю клетчатки в рационе

КЛЕТЧАТКА СОДЕРЖИТСЯ ТОЛЬКО В РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩЕ. ОНА ПОМОГАЕТ НАМ ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ СЫТЫМИ.

Цельнозерновые варианты крахмалосодержащих продуктов — хлеб, пресные лепешки, макароны, рис, картофель и цельнозерновые завтраки — это полезный источник энергии, богатый клетчаткой.

Полезные источники клетчатки

Зерновые: овес, отруби, каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис

Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут (хумус)

Фрукты и овощи: орехи и семена, особенно льняное семя

Макароны из муки грубого помола

Откажитесь от сладких напитков

Обратите внимание на состав любимых напитков. Лимонады обычно содержат большое количества сахара. Они очень калорийны, поэтому употребляйте их только в особых случаях.

Уменьшив потребление сахара всего на 5%, вы уже почувствуете улучшение самочувствия.

Если отказаться от лимонадов пока не получается, замените его низкокалорийными вариантами. Но лучше полностью исключить их из рациона и пить простую воду.

Если вы привыкли добавлять сахар в чай и кофе, попробуйте сначала уменьшить порцию сахара, а затем и вовсе от него отказаться. На привыкание к новому вкусу знакомых напитков может уйти несколько дней и даже недель. Уменьшайте количество сахара, добавляемого в чай или кофе, на пол-ложки за раз: так вы постепенно привыкнете к естественному вкусу напитка. Помните: двигаться к цели нужно постепенно, шаг за шагом.

Что такое свободные сахара?

Это любые сахара, добавляемые в еду: например, глюкоза, сахароза, фруктоза, а также сахара, естественно присутствующие в составе меда, сиропов и неподслащенных фруктовых соков.

Они придают пище сладкий вкус, но не имеют питательной ценности, поэтому их присутствие в рационе лучше максимально ограничить.

Сократите потребление соли

Само по себе уменьшение количества соли в пище не поможет вам сбросить вес, но это один из существенных аспектов здорового питания. Отказ от соли поможет снизить артериальное давление и уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

Производители продуктов часто добавляют в них соль: например, в чипсы, готовые блюда, соусы, еду на вынос, соленое мясо, пиццу и консервированные супы. Так наш организм получает до 80 % потребляемой соли. Нужно отказаться от полуфабрикатов и еды на вынос или выбирать продукты с низким содержанием соли и сахара.

НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ — НЕ БОЛЕЕ 6 ГРАММОВ В ДЕНЬ. ЭТО ОДНА ЧАЙНАЯ ЛОЖКА БЕЗ ГОРКИ. БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ ПОТРЕБЛЯЮТ 9–12 ГРАММОВ СОЛИ ЕЖЕДНЕВНО.

Не добавляйте соль во время готовки или приема пищи — это самый эффективный способ сократить ее потребление.